横浜市・港南区発【出張整体】 肩こり・腰痛・ひざ(膝)痛・首のこり・骨盤の歪み・腰痛予防ストレッチでお悩みの方
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横浜市・港南区発、出張整体の【ラクラク整体院】/整体で健やかなカラダとココロを取り戻しましょう
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自分でできるストレッチ 整体の効果を持続させるためにも自分でできるストレッチや軽い体操は効果的です。自分でできる簡単なものをご紹介します。なお、各人の体調にあわせて行ってください。くれぐれも無理に力をかけることはやめましょう、かえって筋肉を痛めることもありますので注意してください。ここで紹介するものは一般的に知られているものですが実施にあたっては各人の責任でおこなってください。 |
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1.ストレッチは身体を温めてからが効果的 |
筋肉はゴムのようなもので、暖めると伸びやすく冷えると伸びにくくなります。 筋肉が縮むことで付着する骨格を動かし身体の動きがでてくるのですが、伸ばしてやるには外から力をかけてやらなくてはなりません。それがストレッチの動作です。 だいたい筋肉は伸ばせば元の長さの1.5倍くらいに、また縮む時には半分くらいまでの長さになるといわれています。冬の朝の冷え切ったところで急にストレッチすると筋肉も冷えているので十分に伸ばすことができません。無理をすると筋肉繊維が引きちぎられたようになり傷ついてしまいます。できるだけ部屋の温度をあげたり軽い運動をして体温を上げてからストレッチをはじめましょう。 お風呂にはいって体の内部から温まっているときは筋肉も十分伸びやすくなっているのでストレッチをするには最適です。 |
2.胸を開くストレッチ |
肩こりの方は肩甲骨をあまり動かしていないことが多いので肩甲骨を動かす筋肉が硬くなりやすいのです。椅子に深く腰掛け両手は後頭部に組んで当て両肘をできるだけ後ろに広げるようにして肩甲骨と肩甲骨の間を寄せるようにしましょう。肘が耳より後ろにいく感じで行ってみてください。同時に胸の前面の筋肉もストレッチされます。10秒程度じっくりと胸を開いていくのがコツです。 |
3.ストレッチにあわせて腋の下をつまもう |
胸を開くストレッチのあとに、腕を水平より少し下にあげてやや背中よりの 腋の下のお肉をつまんでみましょう。肩こりのひどい方はここが硬くなっていることが多いです。 もんだりする必要はないので、ほんの少し強い力で親指と人差し指でつまんで見てください。しばらくすると両方の指の距離が近づいてくるような感じがしませんか。 腋の下の筋肉(小円筋)が緩んできたのがわかると思います。腕を下げてみて 方を肩を上下させてみてください。だいぶラクになったでしょう。 |
4.うつぶせに寝て両手で肘をつかむと肩がすっきり (ちょっと変わったストレッチ?) |
上半身のコリがひどくて目がしょぼしょぼしたら試してみてください。 うつぶせに寝て首を横向きに目をつぶりましょう。次に腕を後ろに回して両手で肘をつかみます。身体が硬くなって手が届きにくかったらできるところまで。両手はがんばって首の方向へ上げていきましょう。じっとしているといつのまにか肩周りの緊張がほぐれて目も肩もすっきりしてきます。 |
5.鼻詰まりだ、ちょっとつまんでみるストレッチ (ちょっと変わったストレッチ? その-2-) |
花粉症の季節や、ちょっと寒くて鼻が詰まってしまったときに、どうもティッシュで 鼻をかもうにもすっきりしない!=>そんなときに、頬骨のすぐ下の両ほほの 肉と皮を痛くない程度に親指と人差し指ではさんでつまんで数秒まってみましょう。 するとあれ鼻づまりがとれてきませんか?(指は水平に頬をつまんでください) |
6.肩甲骨を上下させるストレッチ |
肩こりのつらいときには誰でも肩を首のほうに持ち上げるもの。ここで両肩を 持ち上げるのではなく、右耳に近づけるように右肩だけをもちあげるようにして 3秒ほど静止、すとんと力を抜いて、今度は左の肩だけを同じように持ちあげ すとんと落す。 背骨を中心に左右の肩甲骨が上下します。耳につけるように持ち上げるので、 首を肩のほうに傾けて耳を近づけたら効果はありません。 肩甲骨が背中から ベりべりとはがれる感じがする人もいるでしょう。 |
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